Bodyfitness,  Trening

Prøv dette – jeg garanterer resultater!

Fikk ny treningsplan fra coach Ida Markussen i går, og jeg elsker den mailen. – Som julaften! Ida kjenner meg godt nå, og vet  hva jeg liker, men det viktgste: hva som funker på denne gamle skrotten her :) Ingenting passer meg bedre enn når coach utfordrer meg. Det er vel derfor man har en coach, eller?

Prøv min treningsplan du også da!

image

Lover deg at jeg ALDRI garanterer noe om jeg ikke vet at det vil fungere. Men som alt må du stå i det en stund. Jeg kjører samme program i 4-6 uker før jeg skifter øvelser, og endrer på antall repetisjoner.

Er du allerede meget aktiv på treningsfronten, erfarer med kondisjon- og styrketrening? Kjør på.

Om du er relativt nybegynner kan du også selvsagt følge dette. Jeg anbefaler deg da å gjøre tilpasninger i intensitet og hvor mange dager i uken du trener styrke. Er jo ikke meningen at du skal brenne kruttet før du har begynt! :)

image

Min ukesplan for den kommende perioden ser slik ut:

Mandag

  • 60 min morgancardio powerwalk
  • 30 min med intervaller etter jobb eller kveld

Tirsdag

  • 60 min morgancardio powerwalk
  • Styrketrening – fokus på skuldre, biceps og triceps
    • Velg 7 øvelser
    • Tips: Sidehev, bicepscurls, ulike tricepsøvelser, en arms drag med kabel for bakside skulder
  • 30 min med intervaller

image

Onsdag

  • Styrketrening – fokus på underkropp.
    • Velg 6 øvelser for de store muskelgruppene i bena som fremside lår, bakside lår, legger
    • Tips: knebøy, ulike typer utfall, øvelser for bakside lår

Torsdag

  • Styrketrening – fokus på bryst og triceps
    • 4 øvelser
    • Tips: benkpress, brystøvelser med kabel og hantler, dips
    • Avslutt med 2 spenst øvelser
  • 30 min med intervaller

image

Fredag

  • 60 min morgencardio i form av powerwalk
  • Styrketrening med fokus på overkropp, øvre del av rygg
    • 4 øvelser
    • Tips: kroppshev, sittende og stående roøvelser, skidrag
    • Avslutt med 2 spenst øvelser

image

Lørdag

  • 60 min morgencardio i form av powerwalk
  • 30 min intervaller midt på dagen
  • 30 min intervaller før lørdagsmiddagen (ev. kjøre denne etter styrketrening søndag)

Søndag

  • 60 min morgencardio powerwalk
  • Styrketrening – fokus på bakside lår og rumpe
    • 6 øvelser
    • Tips: markløft, hip-thrust, good mornings, back kicks i kabel

Utfordre deg selv med å kjøre 5 sett. Hvor mange repetisjoner pr sett avhenger av hvor mye grunntrening og erfaring du har. Korte pauser mellom settene, maks 1 min.

Jeg har ikke satt opp konkrete øvelser da det er ulikt hvilke utstyr man har tilgjengelig der man trener. Prøv deg frem, og skriv ned type øvelser og belastning. Første uken blir alltid utprøvingsuke. 2. uken er du mer i gang for da vet du hvilke øvelser du ønsker å gjøre.

Morgencardio før frokost.

Varier på type intervaller og på hvilket kondisjonsapparat, ute, inne….. Kjør intervallene helst rett etter styrketreningen, men ikke et must.

image

Spørsmål? Ikke sikkert jeg kan svare på alt, men spør gjerne!

Lykke til!

Del dette;

10 Comments

    • evytherese

      Hei Anne Berit, Nei, ikke i nærheten så mye cardio hele tiden, men må kjøre på med det nå en periode. Powerwalk reduserere belastning på musklaturen, og har en god forbrenningseffekt. Deffing kan ikke bare gjøres ved kost alene. Vedrørende intervallene: Det er ikke snakk om jogging i langdistansetempo, men harde intervaller, oftest på mølle med 10% stigning, som slik også utfordrer musklaturen i rumpe og ben. Balanse er viktig for å ikke miste for mye muskelmasse, men fettet skal også bort nå. Veldig mye skal bort…… Coach følger nøye med og regulerer underveis for å få riktig balanse. :) Hilsen Evy Therese

  • Therese

    Veldig god og lærerik blogg;)
    Har du noe dagsmeny å annbefale når en kjører dette programmet, når en skal ned i fettprosenten ?

  • Ingunn

    Hei!
    Først og fremst: Du er utrolig inspirerende! Veldig glad for at du deler med oss vanlige dødelige, som har lyst til å utfordre oss selv litt. Heier på deg! :-)
    Har et spørsmål om kosttilskudd… Hva tar du av dette? Eks. Kreatin, BCAA, Glutamin etc. Tar du proteintilskudd på deff?

    Heia! Heia! :)

    • evytherese

      Hei Ingunn :) Tusen takk for heia rop og veldig hyggelig tilbakemelding! Jeg tar Kreatin i perioder. BCAA tar jeg nå i oppkjøringen/diettperioden. Proteintilskudd i form av proteinshake i perioder. Tran og c-vitamin. Hilsen Evy Therese

  • anne berit djøseland

    hei :o). Ja eg er klar over at kosten alene ikkje nytter på deffing.
    Stiller selv i bodyfitness, og har vært igjennom dette i fjor. Hadde selv ikkje så mye cardio(rask gange), heldigvis ;o)
    Det ble 30-40min x 4 pr uke på meg. Har en ganske høy forbrenning, og slapp unna med mindre cardio. Gikk ganske fort ned i kg på dietten, så måtte faktisk opp i kcal igjen da eg begynte å droppe kcal.
    Dermed måtte eg også være noe mer forsiktig med cardioen for å beholde så mye som mulig av muskelmassen.
    Til vanlig på offseason så ligger eg ikkje så høyt i fettprosent heller, selv om eg ligger høyt på kcal, ca 3000.
    Eg debuterte i fjor i bodyfitness, så det var første gang på diett. Blir spennende å se hvordan kroppen reagerer neste gang på alt. Har lagt på meg de kiloene eg mistet, pluss lagt på et kilo i tillegg. Ligger fortsatt lavt i fettprosent, ca rundt 12%.
    I følge bodyanalysen har eg fortsatt veldig høy forbrenning, pluss økt godt i muskelmasse etter dietten i fjor.
    Det kan være eg må ha mer cardio neste gang(høst) men alt etter hvordan kroppen reagerer.
    Du får ha masse lykke til i forberedelsene, og i konkurransene til våren :o)

    • evytherese

      Så stilig at du også er med i fitnessgjengen da, Anne Berit! Først nå kjente jeg igjen navnet ditt :) Som du sier det så er vi forskjellige, og derfor viktig at man har tilpasset opplegg. Jeg merker stor forskjell på kroppens reasjoner på oppkjøringen nå mot første gang, og kan derfor ikke kopiere 100% opplegget fra sist gang. Jeg legger ikke opp kost og trening selv, dette overlater jeg 100% til min coach og stoler helt ut på henne. Jeg elsker cardio så en periode med mye cardio passer meg perfekt ;) Tusen takk for lykkeønsker! Det trenger jeg :) Hilsen Evy Therese

  • Ana

    Dette skal jeg prøve, bor på landet så mangler treningssenter :p
    Men funker trene hjemme og, :)
    Hva mener du med spenst???:)

    • evytherese

      Hei Ana, spenst hopp som bøy knea godt og hopp opp mot taket :) Hopp i trapper med samlede ben, på kasser og lignende. Lykke til! Hilsen Evy Therese

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *