-
Hele styrkeprogrammet!
Hey, hva skjer! Jeg har visst ikke helt kontroll fortiden.
Lovet dere de to siste videoene til styrkeprogrammet jeg har kjørt etter NM, men det gjorde jeg før jeg fant ut at filmen av dag 4 ligger lagret på en annen mobil. Og hvor ligger den? Jo på kontoret mitt (har litt for mange mobiler betyr det…).
MEN jeg skal holde det jeg lover. Selv om det betyr at dag 4 ikke blir presentert i form av video. Jeg lovte dere hele styrkeprogrammet i dag, og jeg rekker det nå så vidt før klokken slår midnatt ;)
Akkurat kommet inn døren hjemme. Har vært i Oslo og Lillehammer i helgen og kost meg gløgg.
Jaja, på tide å sove nå. Lurer på hvem av dere som er våken så dere får det med dere dette nå da men …. :)
Uansett – her er dag 3 og 4, og jeg legger også inn de andre dagene slik at du har hele styrkeprogrammet samlet her.
Håper du prøver og at det gir deg en god start på ny treningsuke!
God natt :)
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Du vil kanskje også like
Endelig har jeg lært!
Havregrynsgrøt med ekstra proteiner
Spisedag ala` Fitnessfrue
-
Ett personlig mål er nådd!
Fikk tidenes fantastiske telefon i går, og jeg svever ennå. Ett personlig mål er nådd. Ett mål jeg har jobbet rumpa av meg for i over 10 år. Nå gikk det i oppfyllelse.
Håper jeg kan dele med dere hva som får meg til å glise av stolthet en dag, men enn så lenge må jeg vente. I mellomtiden kan jeg om ikke annet dele med dere dagens styrkeøkt som er varierende og skikkelig jobbeøkt:
- 5×5 push press
- 5×3 frontbøy
- 4×12 skulderpress med handler
- 4×8 benpress
- 4×8 pr hand med skulderpress i landmine
- 4 10-12 cheat sidehev med hantler
Gir meg skikkelig god følelsen denne økten. En økt som gikk med litt kortere hår enn i går :) Klippet og tatt bort hair extensions, så nå føler jeg meg 10 kg lettere både vippe- og hår extensions fri – hehe :) Greit før jul ;)
pDu vil kanskje også like
Vil du følge min plan en uke?
Se min treningsplan for uken
Ukens Instamoments
-
I did it!
Yes! You know the feeling når du klarer noe du har jobbet for så lenge!?!
Den magiske grensen jeg aldri trodde jeg skulle krysse er ikke bare krysset, men kommet et steg lenger!
Jeg snakker om voksenpers i knebøy i dag. Kaller det voksenpers siden jeg har en fra tidlig 20 årene som jeg aldri kommer til å slå igjen.
Så det funker å ha noen som tror på en ved siden av seg. Denne viktige andre for meg her er coach.
And I did it. Fikk endatil skryt for sumo markløften min også. Endelig.
Siden det i hovedsak er skuldrene mine jeg ønsker skal vokse mer er det likevel supert å ha fokus på andre fremganger også så jeg ikke blir deppa. I bodyfitness teller volum all over så her takker man for hver en cm som vokser på kroppen av riktige grunner. Godt med ekstra kg på kroppen er jeg faktisk litt spent på hva som befinner seg under der. Er faktisk 13 kg over konkurransevekt nå. Ups. Trodde ikke jeg skulle kunne si det høyt og synest det er helt OK.
Der ligger jo et mål som grunn for det meste jeg gjør, så…. :)
Glutes og quads in the making :) -
Mat før og etter trening
Har akkurat kommet hjem fra trening sammen med min mann. Fikk i meg et eple på veien hjem, og vel hjemme ble det en stor skål med mager kesam med bær og litt mandler.
Før trening spiser jeg alltid havregryn. Både offseason eller når jeg er på fitnessdiett. En stor porsjon med havregrynsgrøt av store gryn, kokt på vann. Store da de gir en mer langvarig metthetsfølelse, og lavere blodsukkerstigning selv om både de og de lettkokte er under kategorien langsomme karbohydrater.
Markløftblikket mitt – hehe – synest den er så vanskelig :)
Det er ikke noen tvil om at riktig mat før og etter trening har effekt på energien – både den opplevde og den reelle.
Jeg elsker å spise rett før trening. Fordi jeg er bevisst på hva jeg spiser, og hvor mye jeg spiser, er det ikke noe problem. Jeg føler meg aldri tung og stappmett, og får derfor heller ikke dårlig mage eller hold i siden. Maten før og etter trening gir musklene den bensinen den trenger for å jobbe og restituere seg. Enkelt sagt. Dropper man disse små måltidene før og etter trening kan resultatene av treningen man har gjennomført rett og slett bli mindre. Og vi ønsker jo ikke at innsatsen og svetten skal være bortkastet, ikke sant? :)
Jeg ser at det er mange som drikker proteinshake etter trening, aktive idrettsutøvere eller ikke. Skal jeg rett på farten tar jeg gjerne en proteinshake av pulvervarianten, men hadde det ikke vært for at jeg trener så mye som jeg gjør og fokuset er på tung styrketrening 5-6 dager hadde jeg ikke sett behovet. Jeg spiser variert nok, og passer på å få i meg det jeg trenger av proteiner hovedsaklig gjennom dagens måltid.Når det kommer til mat ellers er jeg ikke helt der jeg har begitt meg ut på alle muligheten som er der nå når jeg ikke er på diett lenger. Sikkert litt fordi det er så mange andre ting som skjer i livet mitt akkurat nå at det er både mest effektivt og enkelt for meg å fortsette med mine rutiner. De er jo gode og sunne så hvorfor endre på noe som fungere! Men litt mer variasjon hadde jeg nok ikke tatt skade av. I dag spiste jeg brød for første gang på evigheter i lunsjen på jobben – til stor jubel fra mine kollegaer. Kan jo ikke annet enn å forstå de :)
-
Er du klar for monstercardio?
Er du i gang med å følge programmet mitt for trening denne uken? Det er jeg :)
Fordelen med å sette opp ett program, og gjerne henge det opp på kjøleskapsdøren, er at det hele tiden ligger der som en liten forpliktelse i bakhodet når tankene våre svever innom “orker jeg i dag”. Det verste jeg vet når det gjelder trening er å sitte lørdagskvelden i sofaen og vite at jeg ligger ” en time cardio” på etterskudd. Det var også å holde meg til planen – i dårlige og gode dager – som førte meg til denne formen her:
– ikke “å kjenne på dagsformen” som jeg tørr si ofte er en unnskyldning man bruker når motivasjonen egentlig ikke er helt til stede. Ups, litt streng der, men jeg mener det :)I dag står det blant annet monstercardio på programmet, og jeg har allerede fått spørsmål fra flere om hva i alle dager det er :)
Som det ligger i ordet må du i denne korte, knallharde og ikke minst effektive økten hente frem monsteret i deg. Du skal pushe deg selv til det ytterste.
Jeg har to varianter – begge variantene krever at du er god og varm i musklaturen før du starter:
1. Intervaller på mølle med så bratt stigning jeg klarer, og i så høy fart jeg klarer.
For meg betyr det at jeg setter 10% stigning på møllen, og løper i 14-16 km/t. Jeg spurter i 1 min, og har pause i 20 sek der jeg står helt stille. Jeg elsker sprint!
2. Kombinasjon: elipse og cardioøvelser med vektbelastning.
Ha klar en steppkasse, en vektskive og 2 manualer. Jeg bruker vektskive på 10-15 kg og manualer på minimum 5 kg.
Stepp på elipsemaskinen i så høyt tempo du klarer MEN med så tung belastning du klarer. Du skal IKKE vispe med bena som en hjulvisp. Her skal det brenne i rumpe og lår – og i pulsen. Ha fokus på å tråkke med helen ned, ikke på tærne. Dette gjør du i 2 min
Så hopper du raskt av, og over på stepkasse. Gjør spenst hopp med dype utfall med en vekt i hver hand. Hold på i 1 minutt. Så tilbake til elipsemaskinen i nye 2 min, så over til spensthopp på gulvet med vektskive forann deg i 1 min, så tilbake til elipse maskinen…. slik holder du på i 15 min. Hold koken, ikke ta pauser.
Merker stor forskjell på forbrenningen mellom de periodene jeg kjører slike og de jeg ikke. Setter på en måte fart på hele systemet. At jeg også har en rolig treningsdag fredag, gjør at jeg får hentet meg godt inn igjen, for denne skal sitte i kroppen en stund. Men mest av alt: Den deilige følelsen når man har gjennomført!
Start der du er nå og bygg deg gradvis opp dersom du ikke er vant til å løpe med stigning, og i så veldig høy fart. Det viktigste er at du skal kjøre maks av det DU klarer, og opplever en god progresjon.
Together we can do it! <3
Gi meg gjerne en lyd i kommentarfeltet om hvordan det gikk og/eller taggbilder på instgram med “fitnessfruemonstercardio :)
Du vil kanskje også like
Kondisjonsukens cardioøkt nr 1
Motivasjon + progresjon = lykkelig :)
Dagens treningstips!
-
Formsjekk + at det bare måtte skje! :(
Tror dere ikke jeg har fått betennelse i den ene armen da?
Litt sånn ” vil dette gå bra eller vil jeg få vondt” uttrykk :) Har hatt det i snart 4 uker nå, og det vil ikke gi slipp :( Innbiller meg at jeg har blitt litt bedre, men må nok gå til behandling nå, for dette hemmer meg i å få skikkelig gode treninger for skuldre og bryst (som jeg VIRKELIG trenger). Jeg klarer å bruke den uten å ha ondt, men ikke løfte så tungt som jeg veit jeg kan. Jaja, får bare krysse fingrene for at det slipper snart.
Ellers har jeg vært på formsjekk denne uken, og der fikk jeg gode nyheter :) Har gått inn 2-3 cm over hele kroppen siste måneden så det er bare å jobbe på videre. Fokus fokus fokus – that it`s all about. Men at det er tøffere denne gangen enn sist – DET er det ikke tvil om. Akkurat som om kroppen ikke forstår helt hva som skal skje. Den trodde nok at den var ferdig sist gang, men nei du :) Så ja, jeg skal vinne kampen mot kroppen min!
I know there are something under there – TBP og bevis for meg selv at jeg har klart det før! Foto: Jon Klasbu For å klare det: Jula skal nytes, men med måte. Har fått tildelt noen spisedager, og de skal brukes godt.
Min mann har fått klar beskjed om å hjelpe meg å passe på så det ikke blir frotsing, men jeg er ikke sikker på om han er den rette til det ;) Tror junior er bedre “politi” der :) Neida, jeg legger bare en plan på forhånd hva jeg skal spise slik at det blir skikkelig mat også, og ikke bare juledigg.
Blir nok ikke hamburger i senga kvelden før konkurransen denne gangen :) Det er få uker til konkurransen, og sceneformen MÅ på plass. Å ikke være fokusert nå vil ødelegge mer enn det gjør nytte, og vil ikke at drømmen min skal bli knust. Selvdiseplin får være julens stikkord for meg :) Bloggen får være dagbokterapi. Kan jo ikke risikere å måtte skrive offentlig at jeg har gått på en smell;)
DEN lykkefølelsen – kan ikke beskrives. Er som 3 flasker champagne på en gang :) Foto: Jon Klasbu Du vil kanskje også like
God start på uken og restelunsj
Jeg har bestemt meg, for dette er ikke meg!
Tilbakeblikk på min lørdag
-
Bli med på formsjekk!
Kan ikke si annet enn at formsjekk er en herlig blanding av skrekk og fryd :)
Lat oss starte med fryden: disse stundene med coach Ida Markussen er gull verdt.
En fantastisk coach. Et nydelig menneske. Ida som coach passer meg PERFEKT! Ærlig, herlig, realistisk, kunnskapsrik, erfaren, og det beste: sier ikke annet enn det hun virkelig mener om formen min.
Ida utfordrer meg, setter hodet mitt på plass når jeg blir skrullette og mister litt motet, er fornuftig når jeg er FOR manisk og FOR oppskriftsfølger. Digger det.
Som PT pusher Ida på sin egen spesielle måte som nesten bare må oppleves. Ida har lært meg MASSE om det jeg kaller fitnessteknikk i styrketrening. – Fått meg til å flytte fokus vekk fra hvor tungt jeg løfter til kontakt med muskelen på riktig sted.
For meg er Ida som coach the one and only.
Skrekken er jo selvsagt denne målingen og klypingen som man ikke kommer unna i denne sporten – OMG….Still meg på en scene med 10 000 mennesker og jeg kjenner det knapt i lille tåa. Selve formsjekken er for meg myyye verre. Hvorfor? Fordi jeg så gjerne vil ha konkret bekreftelse på at all jobbingen har lønnet seg. OG det viktigste: at jeg har jobbet med trening og kosthold på riktig måte for målet mitt.
Måling av fettprosent må til, og ja: den var myyyyyyye høyere enn i april ;) Gårsdagens formsjekk: Vi målte lår, hofter, overarm og skuldre + fettprosent. Så sammenligner man gang for gang om treningen og kosten har ført til at det går “inn og ut” på de rette stedene. Jeg hadde både vokst i muskler og est i fett både her og der :) Heldigvis!
At lårene hadde vokst trengte jeg ikke et målbånd for å bekrefte. Det er egentig bare å se på haugen med bukser som ikke passer lenger…Men det bør jo ikke bare være pga ekstra fett da… :) Fettprosent og muskelvekst er og blir mitt fokus på en formsjekk. – Det er min hemsko. Personlig sliter jeg litt med å akspetere offseasonformen (utenpå musklene selvsagt ;). Jeg ønsker jo at formen min og musklene skal synes! Men overskudd må til. Takket være Ida har jeg heldigvis lært meg å “leve med det”. Men snart er jeg på diett igjen. Jeg teller timer nå, og jeg er vel en av få fitnessutøvere som digger det. Det er under dietten man gradvis kan få se hva som har skjedd av muskelvekst under etterhvert som vannet og fettet slipper.
Selvsagt vansklig å si hvordan jeg blir seende ut til slutt. Uansett veit jeg at jeg IKKE har blitt mindre under alt dette stuffet siden april i vår. Jeg har fremdeles troen. Coachen min har fremdeles troen.
Dere skal få bli med på alle mine formsjekker fremover. Gleder meg til å ta dere med på reisen! I can do this! Alder på 41 år er ingen hindring.
